Monat: September 2025

Seit zwei Wochen muss ich mich wieder selbst um meine Ernährung kümmern. In der Reha bekam ich ein exakt auf mich abgestimmtes Essen. Das wieder im realen Leben umzusetzen, war eine der Aufgaben für zu Hause.

Kurz gefasst: 3 Mahlzeiten am Tag. Jeweils ~ 600 kcal.
2/4 Ballaststoffe, 1/4 Eiweiß und 1/4 Kohlenhydrate.

Klang eingangs für mich kompliziert, aber jetzt im Alltag ganz einfach umsetzbar.

Tipp war: 1x Beilage (fettarm und nicht über ~ 200 g), 1 Kelle Kartoffeln oder Nudeln, dazu 2 Kellen Gemüse. Wenn die Beilage zu fettig oder zu viele Kohlenhydrate hat, auch einfach mal die Nudeln oder Kartoffeln weglassen.

Das habe ich jeden Tag in der Klinik gemacht und mit der Zeit hat sich eine Routine eingeschlichen. Das geht sogar auswärts. Hier zwei Essen von unterwegs.

Nicht optimal, aber dennoch abgenommen. 🤣 Weil eben nicht 500 g Steak und 400 g Kartoffeln. Und das funktioniert erstaunlicherweise bis jetzt echt gut.

Vor allem ist das, für mich einfacher als Dinge zählen. Selten noch, dass ich mal schauen muss, was wie viel kcal hat.

Was ich dort auch „wieder“ gelernt habe, war das regelmäßige Essen. Dreimal am Tag. Und so mache ich mir seit zwei Wochen jeden Morgen eine „Lunchbox“ fertig.

Da ich über keine eigene verfüge, nehme ich die meiner Kinder mit. 😂 Ich halte mich auch an die Empfehlung der Klinik. Ca. 600 kcal, Vollkorn, zucker- und fettarm. Dazu fettarmen Käse, Schinken und Putenbrust. Gelegentlich auch mal dazu einen Joghurt. Bei Lidl habe ich für mich sehr leckere Vollkornbrötchen und Eiweißbrot entdeckt.

Mittags lasse ich mir warmes Essen von unserer Metzgerei liefern. Hier ist es nicht immer optimal, aber auch so um die 600–700 Kalorien. Ich schaue auch immer, dass ich einen Salat dazu esse. Vorkochen könnte ich auch, aber für mich nicht dauerhaft umsetzbar.

Am Abend esse ich (wie auch schon in der Klinik 7 Wochen lang gelernt) „nur“ Abendbrot und Salat. Auch noch mal so ~600 kcal. Da hilft mir meine Frau oft und bereitet mir leckere Salate zu.

Auch für meine Wanderschaften nehme ich vorbereitete Brote mit. Das gab man mir als Tipp. Statt Weckchen oder Riegel.

Im Kern geht es darum, dass ich mit drei gesunden Mahlzeiten meinen Zuckerspiegel moderat halte und keine Spitzen in beide Richtungen erhalte. Und das hat in den 7 Wochen zuverlässig funktioniert und bis jetzt auch.

Meine Heißhungerattacken sind weg. Auch wenn ich schon um 17.30 Uhr esse, so habe ich keine Heißhungerattacken zu späterer Zeit am PC oder TV. Gelegentlich kommt mir ein kurzer Gedanke, was zu holen, wahrscheinlich aus Gewohnheit. Aber dann ist der auch wieder weg.

Meine Vitalwerte haben sich seit der Reha um ein Vielfaches verbessert. In ein paar Wochen habe ich noch mal eine Blutabnahme bei meinem Hausarzt und ich bin gespannt, ob dies auch noch zu Hause so ist.